Warning: A non-numeric value encountered in /home/carrotli/public_html/fannyochila.com/wp-content/themes/Divi/functions.php on line 5467

Är du sockerberoende? Undrar du vilket socker som egentligen är okej att äta om man vill leva hälsosamt? Vad gör egentligen sockret i kroppen, och vad är det för skillnad mellan socker och stärkelse? Finns det innehåll i köpta produkter som egentligen är ett annat namn för socker? Lyssna på veckans avsnitt och du kommer att lära dig massor.

Ett viktigt ämne, som vi hoppas du kommer att lära dig mycket av! Glöm inte att tipsa dina vänner och bekanta om vår podd, då kan vi fortsätta göra fler och bättre avsnitt. Tänk på att allt får du gratis, det du kan göra för oss är att sprida genom rekommendation. Det betyder mycket för oss. Tack. <3

  • Glöm inte att följa oss på Instagram!
  • Och glöm inte att prenumerera på podden, då kan ännu fler hitta den och du missar inga avsnitt!

 

MÅNADENS SPONSOR: NYTTOTEKET

Vi är mycket glada att presentera Nyttoteket som månadens sponsor av podden! Vi kommer att prata om kollagen som fördjupningsämne under april månad.

Nyttoteket skapar högkvalitativa produkter inom hälsa och deras mål är att deras produkter ska hjälpa människor att  leva friska, starka och hälsosamma liv.

Produkterna innehåller aldrig onödiga ingredienser som artificiella sötningsmedel, fyllnadsmedel, emulgeringsmedel, färgämnen, gluten, GMO eller socker. I produktserien finns bland annat: Kollagen, MCT-olja, proteinpulver, bärpulver maxat med antioxidanter och mycket mer!

Avsnitt 26

 

Sött som socker. Om socker, sötning och godsaker

Man räknar med att vi äter ca 40 kg socker per år, vilket är enormt mycket mer än vad våra kroppar behöver. Vi räknar då med alla former av socker, även det socker som finns dolt i bröd, pasta, läsk, godis, halvfabrikat och dylikt. Ett sätt för att undvika denna sockermängd är att äta äkta vara, alltså laga mat från rena råvaror, och undvika livsmedelsliknande hel- och halvfabrikatsprodukter som har en innehållsförteckning.

Men ibland vill man kanske laga något gott. Om man går in i butiken för att köpa socker överrumplas man av en uppsjö av olika sockertyper. Det kan vara svårt att veta vad de olika sorterna är och hur mycket skada de gör mot vår hälsa. Ska det vara högt eller lågt GI? Vilken färg eller form är bättre? Ja, vilket socker ska man välja egentligen?

Andra ord för socker

Detta har vi hämtat från boken Giftfri – Ett rent liv utan tillsatser (Av Fanny och Martina)

Det dolda sockret i mat är svårt att hålla koll på, och det är vanligt att en producent använder olika sockerarter för att den totala mängden socker inte ska uppfattas som så stor. En innehållsförteckning skrivs i fallande ordning med den största ingrediensen först.

Här följer några olika namn för socker:

Dextros, druvjuice, druvsocker, farinsocker, fruktjuice, fruktos, fruktos-glukossirap, fruktossirap, fruktpuré, fruktsocker, galaktos, glukos, glukos-fruktossirap, glukossirap, glykos, honung, isoglukos, juicekoncentrat, laktos, lönnsirap, majssirap, maltos, maltsirap, maltsocker, mjölksocker, palmsocker, råsocker, rörsocker, sackaros, sirap, stärkelsefruktossirap, sukros.

Vi lägger även till maltodextrin som rent tekniskt är en stärkelse och inte en sockerart. Men nästan omedelbart den når magen bryts den ner till glukos.

avsnitt 20

Sötningsmedel är inte bättre

De flesta sötningsmedel är inte mycket bättre. Ny forskning påvisar att alla artificiella, alltså konstgjorda, sötningsmedel inducerar glukosintolerans, vilket leder till typ 2-diabetes, och de rubbar sammansättningen på tarmfloran, alltså de dödar de goda tarmbakterierna som är så viktiga för vårt immunförsvar.

Man har också sett i studier att signalen går redan från munnen när vi känner den söta smaken att insulin ska frisättas.

Universitet i Sydney på djur visade följande: 

  • Ökar aptiten och hungern och äter mer energirik mat
  • Energi upptaget ökar från födan
  • Tarmfloran förändras
  • Blodsockret höjs
  • Ökar risk för övervikt och diabetes typ 2. Troligen pga tarmfloran
  • Högre risk att få barn med övervikt hos gravida med sötningsmedel
  • Även stroke och demensrisk ökar.

 

Artificiella sötningsmedel

Artificiella sötningsmedel har en särställning, eftersom de tillverkas på konstgjord väg. De kan vara upp till tusentals gånger sötare än socker och eftersom det behövs så lite för att ge sötma är de i princip kalorifria och blodsockret påverkas inte, men däremot kan de påverka insulinet. Vissa artificiella sötningsmedel tål upphettning, men inte alla.

Man har räknat med att man får i sig färre kalorier och därför går ner i vikt när man väljer dessa, men de artificiella sötningsmedlen verkar ha sina egna problem. De påverkar bakteriefloran i tarmen och kan ge förhöjda blodsockervärden. Enligt andra studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker. Kroppen kan öka insulinproduktion då den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak och detta gör att hungern ökar. De leder också till ökad vikt och risk för diabetes. Den långsiktiga effekten av ständig konsumtion av konstgjorda sötningsmedel har inte studerats ordentligt.

Personligen undviker vi konstgjorda sötningsmedel, men det finns en mängd artificiella sötningsmedel på marknaden. Här är de vanligaste:

Acesulfam-K (E 950)

Acesulfam K är 130 ggr sötare än socker. Det kallas Sunett och Sweet & Safe och bryts inte ner i kroppen. Det tål uppvärmning, kan påverka insulinet lite grann och är vanligt i light-drycker. Brukar användas tillsammans med andra sötningsmedel, eftersom det kan ha en bitter eftersmak om det används ensamt. Vanligt i saft, sylt, yoghurt, godis och misstänks kunna vara cancerframkallande.

Aspartam (E 951)

Aspartam är 30 ggr sötare än socker, men ger inga kolhydrater. I kroppen hydroxyleras det till asparginsyra, fenylalanin och metanol som är giftigt. Aspartam tål inte uppvärmning och används i de flesta lightdrycker, kakor, saft, glass, godis, yoghurt och så vidare.

Aspartam är kopplat till migrän och flera andra hälsoproblem och det har debatteras mycket huruvida det orsakar cancer eller inte. Aspartam är ett av världens mest dokumenterade och utredda ämnen. Studier har påvisat förhöjd risk för blod- och lymfcancer hos honråttor, leukemi, lymfcancer och bröstcancer. I Japan är Aspartam strängt förbjudet med dessa larmrapporter som grund, men i USA och EU är det fortfarande tillåtet.

Sackarin (E 954)

Sackarin är 300 ggr sötare än socker men ger inga kolhydrater.  Det får en bismak om det hettas upp över 70 grader. Sackarin går rakt igenom kroppen och ger inga kalorier eller blodsockerpåslag. Används till saft, läsk och sylt. Säljs rent som bordssötningsmedlet Hermesetas. Suketter består av sackarin och cyklamat. Sackarin har visat sig ge ökad risk för cancer i urinblåsan.

Sukralos, Splenda (E 955)

Sukralos tillverkas av sackaros men hydroxylgruppen ersätts av klor, vilket ökar sötman 600 gånger. Sukralos bryts inte ner i kroppen och tål upphettning. I USA säljs det som bordssötningsmedel under namnet Splenda. Sukralos bryts ner väldigt långsamt i naturen så det finns frågetecken ur miljösynpunkt. Läs länkarna nedan! 

 

Våra undvik

Fruktsocker, levulos (fruktos)

GI=22. Det låga GI-värdet till trots är detta en riktig värsting. Fruktsocker består av fruktos och är sötare än vanligt socker. När vi äter fruktos går det inte ut i blodet, utan tas upp direkt av levern och omvandlas till glukos och fett. Därför kan ett högt intag av fruktos ge leverskador. Till exempel om man dricker litervis med läsk med tillsatt socker.

Glukossirap, druvsocker, dextros (glukos)

GI=141. Druvsocker har det högsta GI-värdet. Druvsocker, består av glukos och kallas också glukossirap, stärkelsesirap eller dextros. Druvsocker kan köpas på apoteket och är det socker man får vid ett sockerbelastningstest. Glukossirap är en genomskinlig, trögflytande lösning som framställs av stärkelse främst från majs, vete och potatis. Sockerarterna i glukossirap kan variera beroende på vad det ska användas till. Oftast ingår glukos, maltos, maltotrios (trisackarid).

Vitt socker

GI=97. Det vita sockret kommer hos oss ofta från sockerbetan och består av sackaros, som är hälften glukos och hälften fruktos, och ger ett relativt högt GI-värde. Vitt socker är fortfarande det vanligaste sötningsmedlet som vi använder hemma och som finns i vanliga sötsaker, men det finns också gömt i hel- och halvfabrikatsprodukter såsom köttbullar och dylik mat.

Brunt socker

GI=97. Det oraffinerade bruna sockret såsom rårörssocker, farinsocker, mörk sirap och muscovado består också av sackaros och har samma GI värde som det vita, men den glykemiska påverkan är ändå mindre. Brunt socker är mera smakrikt och näringsrikt än det vita sockret och innehåller mineraler och spårelement, bland annat krom, som är ett viktigt ämne för att insulinet effektivt ska kunna reglera blodsockernivån. Det är alltså att föredra framför det raffinerade vita sockret.

Agavesirap

GI=30. Agave utvinns ur en kaktusliknande växt och dess konsistens påminner om rinnande honung. Agaveplantan innehåller förvisso vitaminer och mineraler, men dessa förstörs för det mesta i raffineringen till sirap. Dessutom innehåller den ca 90 % fruktos. Agavesirapen går att använda i både bakverk och matlagning och är vanligt förekommande inom raw food, men personligen avråder jag från att använda agave på grund av den höga fruktoshalten.

Våra bättre!

Rismalt och rissirap

GI=98. Rismalt kallas ibland också rissirap. Den innehåller ingen fruktos och blir därför ett bra alternativ för levern. Stärkelsen i riset bryts ner till sockerarter med hjälp av enzymer och därefter minskar man mängden vätska tills en söt sirap kvarstår. Rismalt består till 65-85% av sockerarten maltos och resten av komplexa varianter av glukos.

Rismalt är relativt lite processad och används speciellt inom makrobiotisk kostföring. Välj en ekologisk variant som håller koll på låga arsenikvärden, gärna från Italien eller Australien som i regel har lägre arsenik i sitt ris.

Honung

GI=70. Honung är en naturlig produkt som har samma energiinnehåll som socker och består av hälften glukos och hälften fruktos, men har ett lägre glykemiskt index. Akaciahonung har särskilt lågt GI. Honung innehåller mineraler, vitaminer och antioxidanter som är rena dunderkuren för kroppen. Honung i rimliga mängder kan också boosta fettförbränningen.

Viktigt är att honungen är rå, alltså inte upphettad över 40 grader, annars kan de nyttiga mjölksyrabakterierna ha blivit förstörda. Köp gärna direkt från biodlaren och helst i glasburk. Man kan också hitta rå honung i butiken.

Honung är förmodligen det äldsta sötningsmedlet människan använt och har fungerat även som läkemedel och stärkande medicin. Honung kommer ju i lite olika former, där de flytande varianterna har högre fruktosinnehåll än de hårda.

Lönnsirap (klicka)

GI=43-78. GI variera väldigt stort när det gäller lönnsirap, men äkta lönnsirap utan tillsatser har lägst. Lönnsirap innehåller också näring och antioxidanter. Ca 75 % av all lönnsirap kommer från Quebec i Kanada.

Fibersirap (klicka)

GI=ca 35, men i användning tillsammans med fett får man ännu lägre utslag i blodsockret.

Fiber syrup finns i två smaker: Clear och Gold, där gold ersätter mörk sirap. De innehåller prebiotisk fiber. Fibersirap innehåller endast 5% socker (mer eller mindre ren glukos). Huvudbeståndsdelen är 70% prebiotisk fiber, som är bra för magen.

Den är gjord av en växtfiber kallad isomalto-oligosackarid (IMO).  I sirapen finns en liten mängd av maltextrakt och stevia, det ger en guldaktig färg och en fin sötma. Det passar fint tillsammans med pannkakor, yoghurt, gröt, glass och efterrätter. Sirapen är lika söt som socker.

Kokossocker (klicka), palmsocker och kokosnektar

GI=35. Har lågt GI och är rik på både smak och viktiga näringsämnen. Kokossocker utvinns ur kokosblommor och har en lätt smak av kola. Kokossocker och är ännu bättre om du hittar ett som har lite klumpar i sig istället för raffinerat strösocker. Har en väldigt god smak som påminner om kola och kinuski.

Xylitol (klicka)

GI=8. Xylitol, eller björksocker, finns naturligt i björkens sav och vissa frukter och grönsaker. Ibland utvinns det från GMO-majs, så kolla att xylitolen kommer från björk när du handlar. Det är lika sött som vitt socker. Det tillsätts som sötningsmedel i bland annat tuggummi och halstabletter, men kan orsaka magproblem vid större doser.

Xylitol kan inte fermenteras av bakterierna i munhålan, däremot stimulerar det salivutsöndringen och blir därför ett bättre val för tänderna.

Stevia (klicka)

GI=0. Naturliga sötningsmedlet stevia är populärt bland personer som vill äta kolhydratfattig kost. Stevia är betydligt sötare än socker, ca 300 gånger sötare faktiskt, men påverkar inte blodsockret och innehåller nästan inga kalorier alls. Bäst är att använda örten färsk eller torkad. Stevia rebaudiana kommer ursprungligen från Paraguay och är lätt att odla på fönsterbrädet.

Det finns också raffinerad variant i form av strö eller ektrakt som har en liten bismak. En diskussion har nu blossat upp om hur naturligt det är, eftersom det extraheras ur bladet med hjälp av lösningsmedel som butanol eller bensen och genomgår andra kemiska processer på vägen till att bli ett vitt pulver.

Erythritol (klicka)

GI=0. Höjer inte heller blodsockret. Erythritol finns naturligt i bl.a. päron, meloner och svamp. Smakar och ser ut som socker och gör ingen skada åt tänderna och verkar dessutom som antioxidant i kroppen. Till skillnad från andra sockeralkoholer orsakar inte erythritol gasbildning i någon större utsträckning.

BÄST VAL

Låt sötman komma naturligt från ekologiska och färska eller frysta bär och frukt. Frukt innehåller i regel mera socker än bär, men det kan variera. GI-värdet varierar från bär till bär och frukt till frukt. Var dock uppmärksam på torkade bär och frukter! De har en högre sockerhalt jämfört med färska och innehåller ofta mögelsporer samt ibland även tillsatt socker eller färg- och konserveringsmedel.

 

Goda recept utan raffinerat socker

Fannys tips

Ilas tips

 

Fannys Bounty, hittas i påsksamlingen.

 

Midsommartårtan, som går att göra med tinade jordgubbar då det inte finns så vidare rena jordgubbar att få tag på nu.

Ilas chokladkaka! MUMS!

Sammanfattningsvis

Undvik högt GI!

Högt GI ger en kraftig blodsockerhöjning med kraftigt insulinpåslag som svar. Produkter med ett lägre GI höjer inte blodsockret lika mycket och är därför skonsammare för hälsan.

Undvik fruktos!

Bara för att en produkt har lågt GI behöver den inte vara ”bättre”. Om det låga GI-värdet beror på hög fruktosandel ökar nämligen fettinlagringen och riskerna höjs för en massa sjukdomstillstånd.

Undvik raffinerat!

Använd så lite raffinerade produkter som möjligt. Vackra kristaller tyder ofta på raffinering.

Välj lokalt!

Köp till exempel lokalproducerad honung, gärna i glasbruk och gärna direkt från odlaren. Det stöder både odlaren, bina och vår miljö. Undvik produkter som måste transporteras lång väg.

Välj naturlig sötning!

Oprocessad honung, lönnsirap, indiansocker och kokossocker höjer förvisso blodsockret, men de innehåller samtidigt mera näring än många andra produkter och blir därför bättre val. Använd med måtta eller undvik om du är känslig.

Välj ”wholefood” såsom ekologiska bär och frukt!

Låt sötman komma naturligt från färska eller frysta bär eller frukt. Var mera sparsam med torkade bär och frukter som har högre sockerhalt än färska!

Tips! 

När vi pratade om komplexa kolhydrater pratade vi om oligosackarider. De finns i till exempel baljväxter, lök, broccoli, kål och helt vete.

Oligosackariderna är osmälta när de når tjocktarmen och där fermenteras de istället av bakterier. Som en biprodukt av bakteriefermentationen produceras gas som kan ge väderspänningar.

Man kan motverka gaserna genom att ta enzymet alfagalaktosidas som ett kosttillskott, som bryter ned oligosackarider och förhindrar dem från att producera gas. Vi lovade att tipsa om ett tillskott som hjälper till vid detta problem, det kommer här

 

 

GLAD JÄKLA PÅSK ALLA KOMPISAR!