Warning: A non-numeric value encountered in /home/carrotli/public_html/fannyochila.com/wp-content/themes/Divi/functions.php on line 5467

Mellan 50 och 70 miljoner människor lider av sömnbrist, vilket påverkar humör, livskvalitet och hälsa. Störd sömn ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom samt är en av orsakerna till depression. Minnet försämras och immunförsvaret försvagas. Det finns alltså mängder av skäl till att försöka sova sunt. Här delar vi våra bästa tips! 

Inlägget innehåller köplänkar till Bodystore och Ancient Minerals

När vi sover går vi igenom 4 olika faser som är viktiga för olika funktioner.

  1. Lättsömnen:
  2. Mellansömnen
  3. Djupsömnen
  4. REM sömnen (drömsömnen)

En sömncykel tar ungefär 90 minuter och vi går igen fem, sex stycken per natt.  I början av natten domineras sömnen av den djupa sömnen. Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn längre.

De 4 första timmarna viktigast. Om du bara sover fyra timmar på en natt kommer du inte få tillräckligt med den viktiga drömsömnen. Natten efter att du har sovit dåligt kommer du att befinna dig mer i djupsömn än andra nätter, för att på så sätt återhämta dig.

Du behöver alltså inte sova mer timmar för att återhämta dig, kroppen sköter detta själv genom att sova i rätt stadier. 8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.
6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.

Vi lovade att visa denna bild:

Sovråd

Det är helt normalt att ha tillfälliga sömnstörningar, t ex en dålig sömn per vecka, särskilt när du blir äldre. Om du har regelbundna sömnbesvär under 1 månad eller längre bör du kontakta din husläkare, företagshälsovård motsvarande. Det är viktigt att söka hjälp för kroniska sömnstörningar tidigt så du inte får besvär som bara blir värre och värre.

  • Var fysiskt och/eller mentalt aktiv under dagen. Det bygger upp sömnbehovet.
  • Ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Den bästa temperaturen är 14-18 grader.
  • Försök att hantera stress och oro före du går och lägger dig. Använd mindfulnessövningar och försök fokusera på din andning och hur kroppen känns framför vad du ska göra imorgon och hur du ska spendera din semester. 
  • Om du har svårt att varva ned på kvällen, pröva en avslappningsövning, yoga eller något annat som får dig att koppla av eller KBT.
  • Undvik kaffe, te, socker, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
  • Ät ordentligt tidigare på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen, ät inte heller för tätt inpå sänggående.
  • Ta ett varmt magnesiumbad före läggdags.
  • Stäng av TV, mobil och surfplatta i god tid innan du ska sova, eller använd blue-light blockers.
  • Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll, och vakna samma tid. På helgen om du vill sova längre, gå upp senast 90 minuter efter du brukar stiga upp på morgonen. 
  • Bekväm säng är viktigt, Ila gillar hård, Fanny gillar mjuk.
  • Ingen elektronik i sovrummet, ha telefonen på flightmode om du måste ha telefonen i sovrummet.
  • Gå alltid upp direkt när väckarklockan ringer. You snooze you lose!
  • För sömndagbok för att tolka ditt sömnmönster, vad som fungerar och vad som fungerar sämre.

 

Avslappningsmetoden

I samband med andra världskriget utvecklade ”The U.S. Navy Pre-Flight School” en metod för att kunna somna när som helst, dag eller natt, med i stort sett hur mycket störmoment som helst runt omkring, och på max 2 minuter. En metod som testades vetenskapligt.

Efter att ha använt sig av metoden i sex veckor, kunde 96 % av piloterna somna på under två minuter. Även sittande i en stol, efter att de druckit kaffe, och med maskingevär som avfyrades i bakgrunden.

  1. Ansiktet
    Ansiktet är det allra viktigaste i den här övningen. Tänk på det som centrum för dina känslor. Blunda och andas långsamt och djupt. Slappna sen av i alla dina 43 ansiktsmuskler. Dra inte ihop eller rynka någonting. Din panna ska vara alldeles slät. Låt allting hänga och kännas alldeles löst. Andas ut och känn hur kinder, mun, tunga och käke slappnar av.
    Dina ögon är stängda, men du behöver dessutom se till att de är totalt avslappnade. Gör det genom att låta dem falla djupt ner i ögonhålorna. Känn hur de slappnar av och känns helt stilla, tunga och livlösa.
    När du slappnar av i ansiktet, låter ögonen bli tunga, och låter ögonhålorna bli totalt stilla och avslappnade; så signallerar du till resten av kroppen att det är dags att varva ner.
  2. Överkroppen
    Låt dina axlar och skuldror sjunka neråt, så lågt som möjligt, som om de rinner nerför kroppen.
    Din nacke ska kännas alldeles avslappnad och livlös. Alla muskler ska kännas helt lösa, inte minsta lilla spänning kvar.
    Andas in djupt. Andas sen in långsamt och känn hur du blåser ut all spänning.
    Dina armar. Börja med din högerarm om du är högerhänt. Känn hur biceps slappnar av och faller neråt. Om den inte slappnar av helt så spänn den först och låt den sen slappna av.
    Låt underarmen bli alldeles tung och avslappnad. Låt till sist hand och fingrar bli helt tunga och avslappnade.
    Gör samma sak med vänster arm
  3. Benen
    Låt lårmusklerna på höger ben sjunka och bli tunga, benet ska kännas helt livlöst. Sen samma sak med vaden. Sist vristen och foten. Känn hur musklerna nästan förlamas, medan dina ben sjunker neråt.
    Upprepa proceduren med vänster ben.
  4. Tankarna
    Sista steget är att rensa tankarna i tio sekunder. Det kan låta lite konstigt för dig som är insatt i hur våra tankar fungerar, eller för dig som utövar någon form av meditation. Vi styr ju egentligen inte våra tankar. Men den här militärapproachen fungerar, det räcker med en kort ”tankelös” stund.
    Hur tänker du inte på någonting? Tänk inte på vad som gått fel under dagen, när du måste vakna osv. Alla dessa tankar involverar rörelse, vilket är just det vi blir av med i den här övningen. Vi låter varenda del och muskel i kroppen bli tung och livlös. Men bara att tänka en tanke om dåtid eller framtid får dina muskler att ofrivilligt aktiveras. Testa själv vad som händer med ansiktsmusklerna du nyss så totalt hade slappnat av, när du börjar tänka på vad du måste göra sen tex. Det är därför det är viktigt att hålla sinnet alldeles still en liten stund. Du kan göra det genom att hålla en statisk bild i ditt huvud. Föreställ dig tex hur du ligger på en skön soffa i ett becksvart rum och håll denna bild i tio sekunder. Om inte det fungerar så säg orden ”tänk inte…tänk inte…tänk inte…tänk inte…” om och om igen i minst tio sekunder.
  5. Du sover
    När du är totalt fysiskt avslappnad och ditt sinne är stilla i minst 10 sekunder så kommer du att sova.

Träna upp den här metoden för att lära dig somna, inte bara på natten i din säng, men på ett stökigt flygplan med småbarnsskrik i bakgrunden – fantastiskt!

 

Tillskott för sömnen

 

Acient minerals